УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ПРИ РАБОТЕ НА РЕЛЬЕФ

Главная СТАТЬИ УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ПРИ РАБОТЕ НА РЕЛЬЕФ

УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ПРИ РАБОТЕ НА РЕЛЬЕФ

Бодибилдеры способны наращивать сухую мышечную массу, когда их диета спланирована так, чтобы минимизировать всплески сахара в крови. Как правило, продукты с высоким содержанием жира и протеина имеют более низкий ГИ, чем высокоуглеводные.

Гипогликемический индекс.

Некоторые продукты имеют высокий гликемический индекс, другие усваиваются медленнее, поставляя глюкозу в кровь постепенно, и оцениваются, как углеводосодержащие продукты с низким гликемическим индексом. Таким образом, ГИ показывает, с какой скоростью данный нутриент превращается в глюкозу и оказывется в кровотоке. Простые сахара поднимают уровень глюкозы не быстрее, чем некоторые сложные углеводы.

Чем ниже ГИ, тем медленнее усвоение. Некоторые углеводы усваиваются очень быстро и способны поднять уровень глюкозы на значительный уровень почти мгновенно. Это продукты с наивысшим гликемическим индексом. И, соответственно, продукты с низким ГИ «срабатывают» значительно медленнее.

Структура питания.

У большинства людей самый низкий уровень сахара наблюдается ранним утром. Ведь человек «пережил» семи — девятичасовое возжержание от пищи во время сна. Исследования показали, что здоровый взрослый человек запасает наибольшее количество углеводов в виде мышечного гликогена, когда он получает их в течение 4-6 часов после пробуждения. В продолжении дня способность сохранять углеводы в виде гликогена снижается, а тенденция превращения их в жир и сохранения в таком виде увеличивается.

Следовательно, правильной тактикой будет постепенное снижение содержания углеводов в пище в течение дня с одновременным повышением количества протеина в ней. Большинство бодибилдеров добиваются успеха, распределяя прием различных нутриентов следующим образом:

  • первые 6 часов после пробуждения — 30% протеинов, 30% жиров, 40% углеводов со средним ГИ
  • от 6 до 12 часов после пробуждения — 40% протеинов, 30% жиров, 30% углеводов с низким ГИ
  • от 12 до 17 часов после пробуждения — 50% протеинов, 30% жиров, 20% углеводов с низким ГИ.

Упрощенно это означает, что Вы должны съедать основную массу своих углеводов в первой половине дня. Для более стабильного уровня сахара в крови отдавайте предпочтение продуктам с более низким ГИ. Исключение составляет тот небольшой период (2-3 часа), когда Вы только закончили тренировку. Сейчас самое время «закачать» высокогликемические угллеводы и протеины в Ваши мышцы. Послетренировочное «окно» позволяет Вам использовать все преимущества повышенной способности мышц к абсорбции высокогликемичных углеводов. Вот некоторые правила, которые необходимо помнить при составлении плана потребления углеводов.

Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов, помимо хорошей, рельефной мускулатуры, приносит еще пользу здоровью, что связано с уровнем инсулина. Это снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение кислородоснабжения тканей, благодаря лучшей микроциркуляции, и постоянный уровень ментальной энергии в течение дня. Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов подарит Вам поджарое телосложение и хорошее здоровье.

Гликемический индекс продуктов:

продукты с низким гликемическим индексом:

  • Арахис — 21
  • Соевые бобы — 25
  • Рисовые отруби — 27
  • Фасоль красная — 27
  • Вишня — 32
  • Фруктоза — 32
  • Горох сухой — 32
  • Коричневые бобы — 34
  • Ячмень — 36
  • Грейпфрут — 36
  • Чечевица красная — 36
  • Молоко цельное — 39
  • Бобы сушеные — 40
  • Сосиски — 40
  • Чечевица — 41
  • Фасоль — 42
  • Чечевица зеленая — 42
  • Черные бобы — 43
  • Абрикосы — 44
  • Горох дробленый желтый вареный — 45
  • Молоко обезжиренное — 46
  • Йогурт нежирный фруктовый — 47
  • Рожь — 48
  • Вермишель — 50

Продукты со средним гликемическим индексом: 

  • Йогурт без вкусовых наполнителей — 51
  • Спагетти, отваренные 5 мин. — 52
  • Груши свежие — 53
  • Спагетти из муки грубого помола — 53
  • Яблоки — 54
  • Коричневые бобы — 54
  • Рыбные палочки — 54
  • Хлеб ячменный — 55
  • Сливы — 55
  • Равиоли с мясом — 56
  • Яблочный сок — 58
  • Консервированный горох с мясом — 58
  • Спагетти белые — 59
  • Персики свежие — 60
  • Консервированный горошек — 60
  • Апельсины — 63
  • Тонкая лапша — 65
  • Рис быстрого приготовления, отваренный 1 мин. — 65
  • Виноград — 66
  • Персики консервированные — 67
  • Вермишель быстрого приготовления — 67
  • Горошек зеленый — 68
  • Грейпфрутовый сок — 69
  • Шоколад — 70
  • Мороженное обезжиренное — 71
  • Ячменные хлопья — 72
  • Батат — 73
  • Апельсиновый сок — 74
  • Фасоль консервированная — 74
  • Чечевица зеленая консервированная — 74
  • Пшеничная крупа быстрого приготовления — 77
  • Бананы — 77
  • Сладкий картофель — 77
  • Овсяные отруби — 78
  • Гречка — 78
  • Сладкая кукуруза — 78
  • Рис коричневый — 79
  • Овсяное печенье — 79
  • Фруктовый коктейль — 79
  • Попкорн — 79
  • Манго — 80
  • Картофель отварной — 80
  • Хлеб пита — 82
  • Мед — 83
  • Рисовая вермишель — 83
  • Пицца с сыром — 86
  • Гороховый суп — 86
  • Гамбургер — 87
  • Овсянка — 87
  • Мороженое — 87
  • Булочки — 88
  • Изюм — 91
  • Свекла — 91
  • Ржаной хлеб — 92
  • Макароны с сыром — 92
  • Суп из черных бобов — 92
  • Сахароза — 92
  • Картофель, свареный на пару — 93
  • Ананасы — 94
  • Манная каша — 94
  • Пироги — 95
  • Рогалики — 96
  • Кукурузные лепешки — 98
  • Пшеничный хлеб — 99
  • Картофельное пюре — 100

Продукты с высоким гликемическим индексом:

  • Морковь — 101
  • Белый пшеничный хлеб — 103
  • Бублики из белой муки — 103
  • Арбузы — 103
  • Пшеничные хлопья — 105
  • Кукурузные чипсы — 105
  • Картофель-фри — 107
  • Пончики — 108
  • Вафли — 109
  • Пшеничный хлеб — 112
  • Сухой рисовый завтрак — 117
  • картофель быстрого приготовления — 118
  • Кукурузные хлопья — 119
  • Картофель печеный — 121
  • Рис быстрого приготовления, отваренный 6 мин. — 128
  • Глюкоза — 137
  • Мальтодекстрин — 137
  • Мальтоза — 150

 

Оставить Комментарий

Your email address will not be published.