ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Главная БЕГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу, разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов. Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.

Поскольку организм реагирует на нагрузки после 40-45 минут непрерывного бега, цифра в 5 км представляется удобным «трамплином» для начала спортивного образа жизни.

Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха — так организм сможет адаптироваться к нагрузкам.

Первая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка Бег Заминка
5 минут: ходьба быстрым шагом. 20 минут: чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы. 5 минут: ходьба быстрым шагом.

Вторая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

     
5 минут: ходьба быстрым шагом. 20 минут: чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы. 5 минут: ходьба быстрым шагом.

Третья неделя

Первая, вторая, третья тренировка

     
5 минут: ходьба быстрым шагом. 2 последовательности: бег 200 м (или 90 сек), ходьба 200 м (или 90 сек), бег 400 м (или 3 мин), ходьба 400 м (или 3 мин). 5 минут: ходьба быстрым шагом.

Четвёртая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

     
5 минут: ходьба быстрым шагом. 2 последовательности: бег 400 м (или 3 мин), ходьба 200 м (или 90 сек), бег 800 м (или 5 мин), ходьба 400 м (или 2,5 мин). 5 минут: ходьба быстрым шагом.

Пятая неделя

Первая тренировка

     
5 минут: ходьба быстрым шагом. Бег 800 м (или 5 мин), ходьба 400 м (или 3 мин), бег 800 м (или 5 мин), ходьба 400 м (или 3 мин), бег 800 м (или 5 мин). 5 минут: ходьба быстрым шагом.

Вторая тренировка

     

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 1,2 км (или 8 мин), ходьба 800 м (или 5 мин), бег 1,2 км (или 8 мин).

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Третья тренировка

     
5 минут: ходьба быстрым шагом. Бег 3,2 км (или 20 мин) без ходьбы. 5 минут: ходьба быстрым шагом.

Шестая неделя

Первая тренировка

     
5 минут: ходьба быстрым шагом. Бег 800 м. (или 5 мин), ходьба 400 м (или 3 мин), бег 1,2 км. (или 8 мин), ходьба 400 м. (или 3 мин), бег 800 м. (или 5 мин). 5 минут: ходьба быстрым шагом.

Вторая тренировка

     
5 минут: ходьба быстрым шагом. Бег 1,6 км. (или 10 мин), ходьба 400 м (или 3 мин), бег 1,6 км. (или 10 мин). 5 минут: ходьба быстрым шагом.

Третья тренировка

     
5 минут: ходьба быстрым шагом. Бег 3,6 км. (или 25 мин) без ходьбы. 5 минут: ходьба быстрым шагом.

Седьмая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

     

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 4 км. (или 25 мин).

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Восьмая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

     
5 минут: ходьба быстрым шагом. Бег 4,5 км. (или 28 мин). 5 минут: ходьба быстрым шагом.

Девятая неделя

Первая, вторая, третья тренировка

     
5 минут: ходьба быстрым шагом. Бег 5 км. (или 30 мин). 5 минут: ходьба быстрым шагом.

После тренировки не забывайте делать растяжку. Также возьмите на вооружение принцип мелких шагов: быстрее добраться до цели можно, продвигаясь маленькими шагами. Поэтому при выполнении программы старайтесь всё делать расслабленно и никуда не торопиться.

 

Оставить Комментарий

Your email address will not be published.