ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Что бы кто ни говорил, ужин мы не отдадим врагу, а сбалансируем и со смаком съедим сами. Как и завтрак. И обед. И пойдут они только на пользу.

 

Правило первое: никаких тренировок сразу после еды, только спустя два-три часа. Попробуйте совместить порцию белка (например, омлет или рыбу на пару) с медленными углеводами (они содержатся в овощах, грибах и крупах), чтобы высвободить максимум энергии для движения.

Правило второе: никаких тренировок на голодный желудок, даже если страстно хочется похудеть. Ничего, кроме дефицита полезных веществ, голод не даст.

Как совместить несовместимое? Все просто: если не удалось поесть за несколько часов до тренировки, выпейте смузи, например, из миндального молока, ягод, семян чиа и корицы. Он усвоится всего за полчаса, утолит голод и не помешает заниматься. Такой же эффект даст протеиновый батончик или умеренная порция чечевичного супа.

После тренировки уместнее всего выждать час и затем наградить свой организм порцией белка с минимумом углеводов и максимумом клетчатки: тот же овощной салат с киноа поможет белку усвоится. А что может быть важнее после серьезной силовой нагрузки?

Питьевой режим у каждого свой, но профессиональные спортсмены пьют только негазированную воду: пару глотков до, немного в процессе и стакан-другой после тренировки.

Все эти принципы будут работать на вас, особенно если на их основе составить индивидуальный план питания.

Если вы занимаетесь йогой, пилатесом или стретчингом, утолить голод перед тренировкой помогут углеводы, содержащиеся в несладких фруктах, зеленых смузи, орехах и цельных злаках. А после практики самое время выпить чашечку зеленого чая матча и восполнить запасы белка. Схема может быть такой:

Утром

До занятия: фрукт или смузи на ореховом молоке.

После: омлет с овощами; чечевица или фасоль с овощами.

Днем

До: овощной салат с орехами и семенами; творог с ягодами.

После: суп из бобов; смузи на ореховом молоке.

Вечером

До: салат с морепродуктами; тост с авокадо и цыпленком.

После: травяной чай и половинка грейпфрута.

 

Перед бегом, плаванием, танцами и любой другой кардиотренировкой организму нужны медленные углеводы, а после – овощи и белок для здорового метаболизма. Например:

Утром и днем

До занятия: овсянка с ягодами; рыба на пару с салатом.

После: салат с курицей или креветками; сэндвич с овощами и зеленью.

Вечером

До: чечевичный суп-пюре; смузи на ореховом молоке.

После: чечевичный суп-пюре; омлет с овощами.

 

Если вы собрались на силовую тренировку, белок вам в помощь. И до, и после, и можно без хлеба. Должны же мышцы из чего-то состоять! Кстати, белок усваивается лучше в тандеме с клетчаткой, недаром к рыбе и мясу подают зелень и овощи.

Утром

До занятия: яичница с овощами; смузи на ореховом молоке.

После: салат с цыпленком и авокадо.

Днем

До: рыба с салатом; сэндвич с куриной грудкой и овощами.

После: салат с креветками; стейк с листовым салатом.

Вечером

До: фасолевый суп; рис с курицей или морепродуктами.

После: смузи на ореховом молоке.

 

Чего нет в нашей схеме, так это фруктовых соков, которые бессовестно и очень ненадолго повышают уровень сахара в крови. Гораздо полезнее свекольный сок с имбирем: повышает выносливость.

Заодно исключаем из меню все острое и пряное: нам незачем лишний раз раздражать слизистую желудка. По этой же причине стоит отказаться от газировки.

 

Так что у нас сегодня на обед?

Оставить Комментарий

Your email address will not be published.