ПОЛОЖЕНИЕ ОБЯЗЫВАЕТ

Беременность – дело нелегкое. Нагрузка беспощадно возрастает с каждым днем, но это не повод все девять месяцев проваляться на диване. А повод начать тренироваться по новым правилам.

Сразу договоримся, что прежние интенсивные тренировки с беременностью несовместимы. Исключите бег, прыжки, велотренажеры, сложные упражнения с большой амплитудой и/или большим весом, упражнения на брюшной пресс.

II ТРИМЕСТР
Возможно, пришла пора компрессионного белья и бандажа.
Плацента уже полностью сформировалась, токсикоз прошел, а живот еще не слишком большой – и щадящие тренировки в эти месяцы производят комбо-эффект:
— Забота о малыше. Легкая кардионагрузка – например, полчаса ходьбы на беговой дорожке или на свежем воздухе – улучшает кровообращение и, следовательно, питание ребенка. Подберите амортизирующую обувь, посоветуйтесь с врачом о питьевом режиме и следите за пульсом. Отличной альтернативой послужат флоатинг или расслабленное плавание на спине в бассейне.
— Красота. Если нет противопоказаний, обратитесь к профессиональному тренеру. Пусть составит индивидуальную программу тренировок для поддержания мышечного тонуса, осанки, профилактики отеков и диастаза (расхождения прямых мышц живота). Не забывайте про голеностоп: его нужно регулярно раскручивать, сгибать и разгибать, работая пальцами ног, чтобы предотвратить отеки и варикоз.
— Обезболивание. Упражнения на растяжку делают мышцы эластичнее, а суставы – подвижнее. Уделяйте внимание ягодицам и подколенным сухожилиям: они первыми страдают, когда увеличивающаяся матка защемляет седалищный нерв. А вот сильно вытягиваться вверх не стоит: легко растянуть связки, удерживающие матку в области таза.
— Помощь при родах. Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна и повышают их эластичность, а значит, предотвращают разрывы тканей и недержание мочи. Техника до безобразия проста: промежностные мышцы (именно их, а не живот) нужно сжимать, удерживать не больше 20 секунд и затем разжимать. Причем делать это можно где угодно и достаточно 10 минут в день.

III ТРИМЕСТР
Даже если очень лень, продолжайте прорабатывать суставы и мышцы тазового дна; старайтесь, чтобы в венах не застаивалась кровь. Вам подходят все упражнения второго триместра, но амплитуду и темп стоит сократить. Бассейн по-прежнему решает многие проблемы: улучшает сон, снимает нагрузку на суставы, облегчает боль в пояснице, предупреждает варикоз и расслабляет матку при гипертонусе, если нет противопоказаний к плаванию. А в остальное время расслабиться помогает «акушерское дыхание»: глубокий вдох – и долгий выдох через рот, будто задуваете свечку. Вы еще не раз скажете себе спасибо за этот навык.
Занимайтесь и будьте здоровы!

Оставить Комментарий

Your email address will not be published.